Por qué duele la espalda cuando trabajas sentado
El dolor de espalda (concretamente el dolor lumbar) es una de las causas más frecuentes de consulta en fisioterapia, especialmente entre personas que trabajan largas horas sentadas frente al ordenador. La postura mantenida, la falta de movimiento y el mobiliario inadecuado generan sobrecarga en estructuras de la columna lumbar que no están diseñadas para permanecer estáticas durante 8 horas diarias.
La sedestación prolongada aumenta la presión intradiscal en los discos lumbares, especialmente L4-L5 y L5-S1. Cuando nos sentamos con mala postura (espalda curvada, hombros adelantados), esta presión se incrementa hasta un 40% respecto a la posición de pie. A esto se suma la desactivación de la musculatura estabilizadora profunda del core, que deja la columna sin soporte activo.
Factores que provocan dolor lumbar en oficinistas
Silla inadecuada sin soporte lumbar correcto. Pantalla del ordenador mal ubicada (demasiado baja obliga a flexión cervical que se compensa en lumbar). Ratón y teclado mal posicionados generan rotación de tronco mantenida. Ausencia de pausas activas cada 45-60 minutos. Debilidad de musculatura abdominal y lumbar por falta de ejercicio. Estrés laboral que aumenta tensión muscular generalizada.
Señales de que necesitas acudir al fisioterapeuta
Dolor lumbar que dura más de 2-3 semanas sin mejoría. Dolor que te despierta por la noche. Irradiación del dolor hacia una o ambas piernas. Rigidez matutina que tarda más de 30 minutos en mejorar. Dificultad para mantener la postura al final de la jornada laboral. Necesidad de cambiar frecuentemente de posición por molestias.
Prevención del dolor lumbar en el trabajo
Ajusta la altura de la silla para que pies apoyen completamente en el suelo y rodillas queden a 90 grados. Coloca la pantalla a altura de ojos para evitar flexión cervical. Usa soporte lumbar (cojín o respaldo ergonómico) que mantenga la curvatura natural de la zona baja de la espalda. Realiza pausas activas cada 45-60 minutos: levántate, camina 2 minutos, realiza estiramientos suaves. Fortalece core y musculatura lumbar con ejercicio regular fuera del trabajo (plancha, puente glúteo, bird dog).
Tratamiento fisioterapéutico del dolor lumbar
La fisioterapia trata el dolor lumbar mecánico mediante terapia manual, ejercicio terapéutico específico y corrección de hábitos posturales. En procesos agudos, 3-6 sesiones suelen ser suficientes para reducción significativa del dolor. En dolor crónico, el abordaje es más prolongado y enfocado en recuperación funcional y prevención de recidivas.
Si llevas más de 2 semanas con dolor lumbar que no mejora, es momento de consultar. En nuestra clínica en Los Cristianos realizamos valoración completa en la primera sesión e iniciamos tratamiento el mismo día.